La chia è una pianta appartenente alla famiglia delle Labiatae originaria del Messico, da cui si ricavano i preziosi semi di chia. Questi semi sono noti per la loro ricchezza di nutrienti, tra cui il calcio, la vitamina C e gli omega 3. Grazie a queste proprietà, i semi di chia offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il benessere intestinale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Tra le proprietà dei semi di chia spicca la presenza di calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, sono una fonte naturale di vitamina C, un potente antiossidante che contribuisce al rinforzo del sistema immunitario.

Ma le virtù dei semi di chia non si fermano qui. Essi sono anche una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega 3, nutrienti fondamentali per la salute del cuore e del cervello. L’apporto di omega 3 contenuto nei semi di chia può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a migliorare le funzioni cognitive.

Un altro vantaggio dei semi di chia è il loro effetto benefico sul benessere intestinale. Essi sono ricchi di fibre alimentari, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono a prevenire problemi digestivi come la stitichezza.

Che cosa sono i semi di chia

Sono piccoli semi piatti e ovali, con una consistenza lucida e liscia. Il loro colore varia dal bianco al marrone o al nero. Sono prodotti da una pianta messicana chiamata da Linneo ‘Salvia Hispanica’ e ritenuta erroneamente dal botanico un’erbacea di origine europea.

Origini storiche e utilizzo

Già in tempi antichi, questi semi costituivano uno degli elementi base della cucina azteca e maya, poiché si pensava che dal loro consumo i guerrieri potessero trarre la forza necessaria per affrontare le battaglie. In effetti, uno dei significati attribuiti alla parola ispanica “chia” è, appunto, “forza”. Sempre in epoca precolombiana, la pianta veniva usata come offerta propiziatoria alle divinità del pantheon maya.

Molto utilizzati nella cucina naturale per la loro versatilità, le qualità organolettiche e le proprietà benefiche, questi piccoli semini scuri rientrano nella categoria dei semi oleosi e presentano una serie di proprietà che ne fanno un vero e proprio superfood.

Benefici per la salute e valori nutrizionali

semi di chia come cucinarli quali proprietà e benefici racchiudono

Utili anche nelle diete ipocaloriche, il loro consumo favorisce il senso di sazietà, riduce l’assorbimento dei grassi e aiuta a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue. I semi di chia sono una proteina completa, contenente i nove aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal corpo. Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi benefici per la salute del cuore, degli occhi e per il buon funzionamento del cervello.

Valori nutrizionali dei semi di chia

Circa 100 grammi di semi contengono:

15,6 grammi di proteine
35 grammi di fibre
43,8 grammi di carboidrati
30,8 grammi di lipidi di cui 22 grammi di grassi insaturi

I semi di chia sono anche ricchi di oligoelementi, fornendo circa il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio, zinco e rame. Inoltre, sono una fonte notevole di acidi grassi omega 3, contenendone 8 volte di più rispetto al salmone.

Questi semi, infatti, contengono il 34% di acidi grassi omega 3, peculiarità che li rende assai simili ai semi di lino.

Contenuto calorico

Due cucchiai, ovvero circa 28 grammi di semi di chia, contengono circa 140 calorie. Dunque, 100 grammi di chia apportano circa 486 calorie. Sono quindi decisamente calorici.

I semi di chia: una ricca fonte di nutrienti

I semi di chia sono un’ottima fonte di importanti nutrienti, tra cui il calcio e altri minerali preziosi come il selenio, lo zinco, il magnesio, il ferro e il potassio. Questi minerali svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Benefici del consumo di semi di chia

Per godere appieno di tutti questi benefici, il consiglio è di consumare i semi di chia a crudo. Questo consiglio vale anche per altri semi oleosi, come ad esempio le mandorle, le noci, le nocciole, i semi di sesamo, i semi di canapa e i semi di zucca.

Calcio per la salute di ossa e denti

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti. I semi di chia rappresentano una buona fonte di calcio, fornendo una quantità significativa di questo minerale.

Minerali preziosi per il benessere generale

Oltre al calcio, i semi di chia sono ricchi di altri minerali preziosi come il selenio, lo zinco, il magnesio, il ferro e il potassio. Questi minerali svolgono diverse funzioni nel nostro organismo e contribuiscono al mantenimento della salute generale.

Consumo a crudo per massimizzare i benefici

Per ottenere il massimo dei benefici dai semi di chia e dagli altri semi oleosi, è consigliabile consumarli a crudo. Questo perché il calore può alterare la composizione e le proprietà nutritive di questi alimenti.

Quindi, per godere appieno delle proprietà dei semi di chia, è possibile aggiungerli a yogurt, frullati, insalate o cereali, o semplicemente consumarli da soli come spuntino salutare.

Benefici dei semi di chia

I semi di chia offrono numerosi benefici grazie alla loro ricchezza di nutrienti. Sono una fonte completa di proteine, lipidi, carboidrati, fibre vegetali e antiossidanti naturali. Inoltre, contengono acidi grassi essenziali, come gli omega 3, che sono presenti in quantità otto volte maggiore rispetto al salmone. Questi acidi grassi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e aumentare quello buono.

Supporto per il benessere e le funzioni vitali

Ogni seme di chia contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il buon funzionamento dell’organismo e per sostenere le principali funzioni vitali. Ciò li rende ottimi alleati per il benessere generale, in particolare per gli sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare. Inoltre, grazie al loro basso contenuto di zuccheri, i semi di chia sono utili anche nelle diete ipoglicemiche.

Benefici per il sistema digestivo

I semi di chia hanno la capacità di assorbire un quantitativo di acqua nove volte superiore al proprio peso. Questo li rende particolarmente indicati per coloro che soffrono di colon irritabile o stitichezza. Il consumo di questi semi favorisce la formazione di un gel a livello intestinale, facilitando il transito e l’eliminazione delle scorie.

Antiossidanti per contrastare l’invecchiamento cellulare

I semi di chia contengono un elevato contenuto di antiossidanti, che sono utili per prevenire la formazione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Adatti alle persone con celiachia e intolleranze alimentari

I semi di chia sono naturalmente privi di glutine, il che li rende adatti anche alle persone che soffrono di celiachia o di altre intolleranze alimentari. Possono essere consumati senza problemi come parte di una dieta senza glutine.

Semi di chia per dimagrire

I semi di chia sono un ottimo alleato per chi desidera perdere peso. Grazie alla loro composizione nutrizionale, possono essere facilmente integrati in una dieta dimagrante.

Effetto saziante e digestione

I semi di chia hanno la proprietà di gonfiarsi a contatto con i liquidi, fino a nove volte il loro peso. Questo crea un gel che provoca un senso di sazietà, contribuendo al controllo dell’appetito. Come regola generale, si consiglia di assumere 15 grammi di semi di chia con circa 135 ml di acqua o latte, che possono essere di origine vegetale. Inoltre, i semi di chia stimolano la digestione, favorendo il corretto funzionamento del sistema digestivo.

Riduzione dell’assorbimento dei grassi

I semi di chia hanno la capacità di rallentare la scomposizione di carboidrati, proteine e grassi grazie alla formazione di un gel quando entrano in contatto con i liquidi. Ciò permette di ridurre l’assorbimento dei grassi, il metabolismo e l’eccessiva secrezione di insulina. Questi effetti contribuiscono a ridurre l’apporto calorico giornaliero e a evitare spuntini non necessari.

Quanti semi di chia mangiare al giorno e quando

La dose giornaliera raccomandata di semi di chia è di 15 grammi, corrispondenti a due cucchiai rasi, che apportano circa 67 calorie.

A colazione

I semi di chia sono perfetti per iniziare la giornata in modo sano e fornire al corpo numerosi micronutrienti. Grazie agli acidi grassi, all’alto contenuto proteico e alle proprietà sazianti, permettono di arrivare al pranzo senza bisogno di fare spuntini. L’effetto saziante dei semi di chia supera quello dei cereali integrali tradizionali come i fiocchi d’avena e il muesli. Possono essere preparati in diversi modi, come sostituto del muesli, come porridge, come overnight oats o semplicemente mescolati alla frutta.

A pranzo e a cena

I semi di chia valorizzano qualsiasi piatto salato. Basta spolverare due cucchiai di semi sull’insalata o sulla zuppa. Il loro sapore non è pronunciato, ma è importante fare attenzione: le proprietà gonfianti della chia possono addensare notevolmente le zuppe e le salse.

Come spuntino o dessert

I semi di chia sono ideali per i dolci al cucchiaio. Possono essere mescolati con frutta, cacao, cannella, latte o yogurt per creare gustosi spuntini o dessert.

Semi di chia: modi di consumo

I semi di chia possono essere consumati sia interi che sotto forma di farina di chia. In entrambi i casi, rappresentano un ingrediente versatile nella cucina naturale, che può arricchire preparazioni salate e dolci. La farina di chia può essere utilizzata per ridurre fino al 20% la quantità di farina 00 in una ricetta, diminuendo così calorie e zuccheri.

Principali applicazioni in cucina

I semi di chia possono essere aggiunti a yogurt, latte, cereali o muesli per la colazione. Possono essere incorporati in impasti molli come pane, focacce e torte salate. Inoltre, possono essere utilizzati per arricchire l’impasto di polpette di lenticchie, ceci o spinaci. I semi di chia possono essere utilizzati anche come gelatina o addensante per zuppe, salse, dolci o frullati. Alcune persone preferiscono assumerli crudi come integratore naturale, consumando circa un cucchiaio al giorno con un bicchiere d’acqua. Inoltre, è possibile preparare un infuso di semi di chia dopo una leggera tostatura.

È importante notare che, a contatto con i liquidi, i semi di chia assumono una consistenza gelatinosa. È consigliabile lasciar loro il tempo di gonfiare e assorbire il liquido, che sia latte o acqua, in modo da addensarlo e renderlo cremoso.

Si raccomanda di consumare i semi di chia crudi, poiché temperature superiori ai 42°C possono compromettere la presenza di vitamine e micronutrienti.

Gel di semi di chia fatto in casa

Per preparare il gel di semi di chia fatto in casa, avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

1 parte di semi di chia
9 parti di acqua

Preparazione

Mescolate acqua e semi di chia in una ciotola.
Frullate il composto fino a ottenere una consistenza omogenea.
Lasciate riposare per 15 minuti.
Ripetete l’operazione di frullatura per ridurre il composto ad una crema omogenea.
Conservate la sostanza gelatinosa così ottenuta in frigorifero.

Burro di semi di chia fatto in casa

Per preparare il burro di semi di chia fatto in casa, avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

100 grammi di gel di chia
100 grammi di burro vegetale o tradizionale ammorbidito

Preparazione

Frullate accuratamente il gel di chia fino a che non diventi totalmente privo di grumi.
Aggiungete il burro ammorbidito al gel di chia e continuate a frullare per qualche minuto, fino a ottenere un composto omogeneo.
Il burro di semi di chia così preparato si conserva in frigorifero come il burro tradizionale.

Ricette con i semi di chia

Pudding ai semi di chia e frutti di bosco

Ecco una deliziosa ricetta per preparare un pudding ai frutti di bosco utilizzando i semi di chia. È consigliabile prepararlo la sera per consumarlo la mattina successiva. I semi, una volta mescolati con il latte, iniziano ad assorbirlo e ad addensarlo, creando una consistenza cremosa. Ecco gli ingredienti necessari:

4 cucchiai di semi di chia
2 cucchiai di miele millefiori
125 ml di latte vaccino o vegetale
1 ciotola di frutta mista di bosco e fragole
2 cucchiai di muesli o cornflakes

Preparazione

In una ciotola, versate i semi di chia, il latte e il miele. Mescolate bene e riponete in frigorifero. È consigliabile mettere i semi di chia nel latte almeno mezz’ora prima o anche fino a 4 ore prima, in modo che si addensino e diventino cremosi.
Quando siete pronti a preparare il pudding, lavate e tagliate a rondelle le fragole e preparate la frutta mista di bosco.
In un bicchiere, versate alcune cucchiaiate di muesli o cornflakes, quindi aggiungete metà della frutta. Versate sopra il latte con i semi di chia, che nel frattempo sarà diventato una crema.
Aggiungete il resto della frutta e spolverizzate con altro muesli.
Il vostro pudding ai semi di chia è pronto per essere gustato!

Polenta ai semi di chia

Ecco una ricetta per preparare una gustosa polenta arricchita con i semi di chia. Questa ricetta è per 2 persone e richiede i seguenti ingredienti:

½ tazza di farina di mais
2 tazze di latte non zuccherato
2 cucchiaini di semi di chia
1 cucchiaino di burro di chia
1 bustina di lievito

Preparazione

In una pentola, frullate insieme la farina di mais, il latte e i semi di chia per creare una sorta di polenta.
Portate ad ebollizione a fuoco alto e, una volta che il composto inizia ad addensarsi, abbassate la fiamma e continuate a mescolare attentamente.
Una volta raggiunta la cremosità desiderata, togliete dal fuoco e aggi Muesli di frutta e nocciole alla chia Ecco una variante energetica del muesli fatto in casa che include i semi di chia. Gli ingredienti necessari per prepararlo sono:
- 300g di fiocchi di avena120g di nocciole tritate grossolanamente100g di farina di cocco60g di semi di girasole30g di semi di chia1 cucchiaino di cannella1/3 di tazza di miele caldo2 cucchiai di olio extravergine di oliva100g di uva sultanina100g di albicocche secche a dadini
Preparazione
1. In una ciotola abbastanza capiente, unite tutti gli ingredienti tranne l’uva sultanina e le albicocche. Amalgamate bene.Stendete il composto su una teglia da forno precedentemente oliata e cuocete a 160°C per circa 25 minuti, o fino a quando il muesli diventa croccante. Durante la cottura, mescolate spesso.Togliete dal forno e aggiungete l’uva sultanina e le albicocche, mescolando nuovamente.Il vostro muesli di frutta e nocciole alla chia croccante è pronto per essere gustato!
Riso integrale con semi di chia e verdure Ecco una ricetta per preparare un delizioso riso integrale arricchito con i semi di chia e verdure. Questa ricetta è per 4 persone e richiede i seguenti ingredienti:
- 2 tazze di riso integrale1/2 peperone verde1 peperone giallo8 cucchiai di semi di chiaTofu (opzionale)
Preparazione
1. In una padella, tostate i semi di chia facendo attenzione a non bruciarli.In una padella separata, abbrustolite i peperoni tagliati a pezzetti.Cuocete il riso in acqua salata fino a cottura completa.Una volta cotti, mescolate il riso, i semi di chia e i peperoni in un wok.Fate saltare il tutto per pochi minuti, quindi guarnite con prezzemolo fresco e un filo d’olio extravergine di oliva.Se desiderate, potete aggiungere cubetti di tofu.

Semi di chia: le controindicazioni

Pur non essendoci particolari controindicazioni all’uso dei semi di chia, è importante prestare attenzione e non abusarne, come vale per quasi tutti gli alimenti.

Ipertensione arteriosa

Le persone che assumono farmaci per l’ipertensione arteriosa devono prestare particolare attenzione all’uso dei semi di chia. Questi semi hanno l’effetto di ridurre la tensione arteriosa generale, il che potrebbe potenziare gli effetti dei farmaci per l’ipertensione e causare ipotensione inaspettata.

Diabete

I diabetici devono fare attenzione all’assunzione dei semi di chia. Questi semi sono in grado di ridurre i livelli di glucosio nel sangue, il che può essere benefico per i diabetici. Tuttavia, quando combinato con l’effetto dell’insulina o dei farmaci antidiabetici, potrebbe portare a situazioni di ipoglicemia.

È sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di integrare i semi di chia nella propria dieta, soprattutto per le persone che hanno condizioni di salute specifiche o stanno assumendo farmaci. Un esperto sarà in grado di fornire indicazioni personalizzate e consigli appropriati.