Scopri tutto sulle proprietà e i benefici del mango, dalla sua varietà di gusti alla guida per tagliarlo correttamente. Tra i frutti tropicali, il mango è noto per la sua deliziosa fragranza, succosità e consistenza carnosa. La sua polpa di colore giallo-arancio ha un sapore dolce e delicato, grazie alle diverse migliaia di varietà di mango disponibili, ogni frutto offre una combinazione unica di sapori e colori. Non solo un frutto gustoso, ma anche salutare con un bilanciato apporto nutrizionale e benefici per la salute.
Il mango è un’ottima fonte di vitamina C, beta-carotene e fibre. Questi nutrienti sono importanti per il sistema immunitario, la salute della pelle e la digestione. Inoltre, il mango contiene antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Per tagliare il mango correttamente, è importante conoscere la sua forma ovale e il grande nocciolo all’interno. Inizia tagliando i due lati piatti del frutto, poi incidi la polpa senza tagliare la pelle. Infine, taglia la polpa a cubetti o strisce e scorri un coltello lungo il nocciolo per recuperare il resto della polpa. Con queste istruzioni, anche i neofiti possono tagliare facilmente un mango e godersi questo frutto delizioso e salutare.
Origine e provenienza del mango
Il mango (Mangifera indica) è un frutto originario dell’India e appartiene alla famiglia delle Anacardiaceae, come gli anacardi. Originario dell’India, del Pakistan e della Birmania, dove cresce ancora spontaneamente, è noto da tempi immemorabili per le sue grandi proprietà e il suo sapore delizioso.
Storia e diffusione
L’incontro con la civiltà europea risale ai tempi dei primi colonizzatori portoghesi, che all’inizio del sedicesimo secolo fecero propria la parola Tamil “maangai”. Coltivato da oltre 4.000 anni, si diffuse rapidamente in tutto il mondo: già nel XVI secolo gli arabi lo introdussero in Africa e i portoghesi lo stabilirono in America Centrale e Meridionale. Oggi è coltivato in tutti i paesi tropicali del globo. Sono note diverse centinaia di specie diverse ma solo alcune vengono commercializzate.
Disponibilità e consumo
Lo si trova al supermercato tra dicembre e febbraio, anche se è disponibile quasi tutto l’anno, perché viene importato da altre parti del mondo. Conosciuto da molto tempo nel Regno Unito attraverso piatti di ispirazione indiana, apparve solo in ritardo sulle tavole italiane, dove rimase per lungo tempo confinato ai pasti delle feste per certi dolci. Raro e costoso, era ancora considerato un cibo di lusso negli anni ’70. Oggi il mango si accompagna spesso a piatti di cucina cinese, wok o anche come condimento accoppiato con il chutney.
Le varietà ed i tipi di mango
Il mango è un frutto carnoso, più o meno grande e rotondo, che misura in media cm. La sua pelle verdastra è screziata di rosso e giallo. La polpa giallo-arancione è attaccata a un grosso nocciolo appiattito.
Principali varietà di mango
Esistono molte varietà di questo frutto nel mondo. Vediamo in rassegna alcune delle principali che vengono importate anche in Italia grazie alla finezza o all’assenza di fibre in degustazione:
Ataulfo o Honey
Questa varietà arriva dal Messico, ha colore giallo acceso e non è fibrosa. La sua polpa dolce e succosa è molto apprezzata per la preparazione di dessert e smoothie.
Kent
La varietà Kent viene dalla Florida ed è maturo da luglio fino a settembre. È più grande delle altre varietà, di colore verde-giallognolo sfumato di rosso e ha una polpa gialla dolce e succosa.
Tommy Atkins
La varietà Tommy Atkins è la più venduta ed è della Florida, con l’80% del mercato. Resiste bene ai trasporti e dura a lungo, ma è anche meno succoso. Ricco di fibra, ha buccia arancione e polpa gialla.
Haden
La varietà Haden viene dal Messico, ma fu piantato un albero in Florida dal capitano Haden. Ha buccia fine tendente all’arancio-rosso, polpa fibrosa e profumata, aromatico e dolce.
Francis
La varietà Francis viene da Haiti e matura da maggio a luglio. Ha polpa gialla e buccia gialla con sfumature verdi. È meno dolce e più piccante rispetto ad altre varietà.
Aveva
La varietà Aveva è poco fibrosa e ha una polpa dolce e succosa. È particolarmente apprezzata per la sua consistenza cremosa.
Keitt
La varietà Keitt viene dalla Florida ed è una varietà tardiva piuttosto grande. La polpa è profumata e di colore arancione acceso, dolce, succosa, ma dalla consistenza fibrosa.
Caratteristiche distintive delle varietà
Queste varietà si differenziano fra loro per il colore della buccia, la consistenza, il profumo e il colore della polpa. Ognuna di esse offre una combinazione unica di sapori e proprietà nutrizionali.
Proprietà del mango
Il mango è un frutto che offre numerosi benefici per la salute. Partiamo dai valori nutrizionali e dall’apporto calorico. Il contenuto di zucchero e quindi il valore calorico variano a seconda del grado di maturazione: più è maturo, più è dolce.
Valori nutrizionali del mango
Ecco i valori nutrizionali del mango, riferiti a cento grammi di frutto:
| Nutriente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 63,7 kcal |
| Proteine | 0,62 g |
| Glucidi | 13,5 g |
| Lipidi | 0,31 g |
| Vitamina C | 32,1 mg |
| Vitamina B3 | 0,63 mg |
| Potassio | 180 mg |
| Fosforo | 137 mg |
| Magnesio | 9,5 mg |
| Manganese | 0,045 mg |
| Beta-carotene | 640 µg |
Caratteristiche nutrizionali del mango
Il mango è composto per oltre l’80% da acqua e per circa il 15% da carboidrati, e presenta un’elevata concentrazione di vitamine, in particolare la A, quelle del gruppo B e la C. Contiene anche importanti sali minerali come calcio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, rame, zinco e potassio. Si trova una significativa presenza di importanti amminoacidi come lisina, arginina, acido aspartico, leucina e serina.
Sostanze antiossidanti nel mango
Il mango è anche molto ricco di sostanze antiossidanti come i polifenoli, in particolare l’acido gallico. Contiene anche mangiferina, gallotannini e tannini. Tuttavia, si ritiene che questi tre composti siano presenti in proporzioni molto più elevate nel nocciolo e nella buccia del frutto
Benefici terapeutici del mango
Il mango è un frutto che offre numerosi benefici terapeutici per il nostro benessere. Ecco alcuni dei suoi principali vantaggi per la salute:
Buona fonte di fibre solubili
Il mango è una buona fonte di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e a mantenere sano il sistema digestivo.
Azione antiossidante
Come altri frutti tropicali quali guava e litchi, il mango ha un elevato contenuto di polifenoli e carotenoidi dalla notevole capacità antiossidante. Protegge le cellule dell’organismo dai danni causati dai radicali liberi. La loro abbondanza e composizione varia per varietà e stadio di maturazione. Ad esempio, la Ataulfo contiene più polifenoli rispetto alle varietà Tommy Atkins, Haden, Kent e Keitt.
Basso carico glicemico
Il mango ha un basso carico glicemico, il che lo rende un’ottima scelta per le persone che soffrono di diabete o che vogliono mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Aiuta l’intestino e dona sazietà
Grazie alla presenza di fibre, il mango aiuta a regolarizzare l’intestino e a donare una sensazione di sazietà, riducendo la voglia di snackare tra i pasti.
Proprietà anticancro
Uno dei pochi studi condotti specificamente sul mango ha dimostrato che il succo ha un effetto antitumorale sulle cellule in vitro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare se queste proprietà persistono dopo che il succo viene digerito o assorbito dal corpo umano. Nel complesso, l’effetto antitumorale può essere spiegato dal suo contenuto di polifenoli. Inoltre, sembra che le varietà Haden e Ataulfo abbiano un’attività preventiva maggiore rispetto alle altre.
Benefici per il cuore
Gli studi attribuiscono al mango proprietà benefiche contro l’infiammazione, lo stress ossidativo e l’ipercolesterolemia, fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Inoltre, il suo contenuto di potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco.
Le proprietà benefiche del mango
Per la salute cardiovascolare
La polpa del mango è una fonte di fibre solubili, come la pectina, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari limitando il livello di colesterolo cattivo e regolando la pressione sanguigna grazie al suo contenuto di potassio.
Per la vista e la pelle
Il mango è un alimento eccellente per la vista e la pelle grazie al suo alto contenuto di betacarotene, che viene convertito in vitamina A dal nostro corpo. La vitamina A è utile per preparare la pelle al sole e conferirle un effetto schiarente, mentre la vitamina C presente nel mango interviene nella formazione del collagene, migliorando l’elasticità e l’idratazione dell’epidermide.
Antiossidante e antinvecchiamento
Il mango è un frutto ricco di vitamina C, betacarotene e polifenoli, composti che lo rendono un potente antiossidante. Grazie alle sue proprietà antinvecchiamento, può contribuire a prevenire i danni dei radicali liberi e rinforzare il sistema immunitario.
Per il corretto funzionamento dei reni
Il mango contiene minerali come il magnesio e il potassio che possono favorire il corretto funzionamento dei reni.
Per il dimagrimento
Il mango può essere un valido alleato nella perdita di peso grazie al suo contenuto di fibre solubili, che aiutano a mantenere la sensazione di sazietà e regolare il metabolismo. Inoltre, ha un basso carico glicemico e può essere un’alternativa sana ai dolci e snack ad alto contenuto calorico.
Controindicazioni e Avvertenze per il Mango
Contenuto di Zuccheri
Non ci sono controindicazioni al consumo frequente di questo frutto, ma bisogna evidenziare che l’elevata quantità di zuccheri presenti potrebbe non essere adatta per chi soffre di diabete.
Buccia irritante
La buccia del mango è ricca di sostanze irritanti come le oleoresine, quindi è fondamentale sbucciarlo prima di mangiarlo ed evitare il contatto della pelle con le labbra. Alcune persone particolarmente sensibili dovrebbero addirittura evitare di toccarlo, perché potrebbe causare dermatiti da contatto.
Come gustare al meglio il mango
Il mango è un frutto versatile che si adatta a molte preparazioni in cucina. Vediamo alcuni consigli su come gustarlo al meglio:
Accompagnato a carni e pesce
Il mango può essere saltato in padella con poco grasso e accompagnare carni come pollo e maiale arrostiti, oppure può essere servito a dadini come contorno a del pesce al vapore.
In insalate e macedonie
Il mango fresco a dadini può arricchire insalate verdi o macedonie di frutta.
Come coulis
Il mango frullato può essere utilizzato come coulis per accompagnare gelati, yogurt e formaggi.
Come salsa chutney
Il mango può essere utilizzato per preparare una deliziosa salsa chutney per valorizzare piatti orientali.
Per i bambini
Il mango maturo è molto apprezzato dai bambini, proprio per la sua polpa morbida che si scioglie in bocca.
Ricette con il mango
Ecco quattro ricette a base di mango, o dove questo frutto rappresenta un ingrediente immancabile:
Curry di tofu con mela verde, mango e anacardi
Un curry vegetariano con tofu, mela verde, mango e anacardi che unisce sapori dolci e salati.
Bavarese al mango
Una bavarese al mango cremosa e fresca, perfetta per una cena estiva o un dessert leggero.
Smoothie alla frutta estiva
Uno smoothie rinfrescante con mango, fragole e albicocche, perfetto per la colazione o una pausa golosa.
Energy drink naturali contro fatica e stanchezza
Un mix di mango, banane e arance per un drink ricco di energia e vitamine, perfetto per una pausa energizzante durante la giornata.
Come tagliare un mango
Come tagliare un mango a cubetti
Per tagliare il mango a cubetti, cominciate posizionando il frutto in verticale su un tagliere. Individuate il lato con la maggiore circonferenza (è quello dove il seme sporge maggiormente) e praticate due sezioni dall’alto verso il basso a circa 1 centimetro da questa circonferenza (il nocciolo è spesso circa 2 cm tra i due lati piatti). Quello che è rimasto in mezzo è per lo più seme, mentre i due lati (le guance), hanno il grosso della polpa. A questo punto, prendete una guancia e con un coltello fate delle incisioni parallele – senza tagliare la buccia – a circa 1,2 cm di distanza l’una dall’altra. Infine, premete il lato della buccia, in modo che i quadratini ricavati dalle incisioni spuntino verso l’esterno. Con un coltello, tagliate i cubetti.
Come tagliare un mango a fette
Per tagliare il mango a fette, dopo avere lavato il frutto, posizionatelo in verticale e individuate i due lati più “polposi” e tagliateli con una sezione verticale. A questo punto, ottenute le due “guance”, fate dei tagli paralleli solo in verticale, lungo il lato più lungo, senza tagliare la buccia. Con l’aiuto di un cucchiaino, raschiate via le fette di mango.
Con uno splitter o taglia-mango
Esiste anche uno strumento apposito per tagliare il mango, chiamato splitter o taglia-mango, acquistabile online o in negozi specializzati.
Come scegliere e conservare il mango
Come scegliere un mango
Per scegliere un mango, non bisogna basarsi solo sul colore, ma bisogna toccarlo e sentirne il profumo. La maturazione del frutto varia a seconda della varietà. In generale, il mango è pronto al consumo quando è morbido al tatto, senza essere molle. Il colore giallo e arancione indicano la maturità del frutto, che può anche presentare alcune macchie marroni che non sono un problema. Tuttavia, il mango marrone è troppo maturo e tende a marcire. Se la buccia è rugosa e fibrosa, significa che il mango è troppo giovane.
Come conservare il mango
Il mango deve essere consumato rapidamente per mantenere le sue proprietà nutritive e il sapore. A differenza di altri frutti, il mango non deve essere conservato in frigorifero, ma in un luogo fresco e asciutto, come una cantina. Quando acquistate il mango, sceglietene solo quelli che consumate in breve tempo.
Il mango fa ingrassare?
A differenza di altri frutti tropicali, il mango è povero di calorie e carboidrati e può essere considerato un frutto leggero. Quindi, il suo consumo non è motivo di aumento di peso.
In questo articolo troverete tutte le informazioni necessarie sul mango, dalla sua composizione nutrizionale ai suoi benefici per la salute, passando per i suoi utilizzi in cucina e come sceglierlo e conservarlo al meglio. Inoltre, vi forniremo una guida dettagliata per tagliare facilmente il mango in vari modi e alcune gustose ricette che ne valorizzano il sapore unico.
