Il miglio è un eccellente sostituto della carne, grazie alla sua abbondanza di carboidrati e proteine. Scopriamo tutte le sue proprietà e come utilizzarlo in cucina.
Il miglio è un cereale privo di glutine che un tempo era ampiamente diffuso, soprattutto tra le persone meno abbienti. Oggi è caduto in disuso ed è stato soppiantato dalla carne. Il suo nome botanico è panicum miliaceum ed appartiene alla famiglia delle Graminacee. Originario dell’Oriente.
Nell’antico Egitto, durante l’epoca romana e nel Medioevo, costituiva uno degli alimenti fondamentali della dieta in quanto rappresenta una fonte ricca di carboidrati e proteine. Attualmente è maggiormente diffuso in Africa, mentre in Occidente è, purtroppo, conosciuto principalmente come cibo per uccelli.
Caratteristiche nutrizionali del miglio
Il miglio è un cereale dal valore nutrizionale notevole, grazie alla presenza di numerose vitamine e sali minerali.
Vitamine
Il miglio è ricco di diverse vitamine essenziali per il benessere del corpo. Tra queste troviamo:
- Vitamina A: Essenziale per la salute della pelle, la vista e il sistema immunitario.
- Vitamina E: Un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Vitamina K: Importante per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa.
- Vitamine del gruppo B: Includono vitamine come B1, B2, B3, B5, B6 e B9, che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso.
Sali minerali
Oltre alle vitamine, il miglio è anche una fonte di sali minerali essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Tra i sali minerali presenti nel miglio ci sono:
- Ferro: Importante per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell’ossigeno nel corpo.
- Fosforo: Necessario per la salute delle ossa e dei denti, nonché per il metabolismo energetico.
- Calcio: Fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, ma anche per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
- Magnesio: Gioca un ruolo essenziale in molte reazioni enzimatiche nel corpo e contribuisce alla salute delle ossa.
- Zinco: Importante per il sistema immunitario, la salute della pelle e la guarigione delle ferite.
Elevato contenuto proteico
Uno degli aspetti più interessanti del miglio è il suo elevato contenuto proteico rispetto ad altri cereali. Questa caratteristica lo rende un alimento consigliato per diverse categorie di persone, tra cui:
- Coloro che presentano carenze nutritive.
- Chi soffre di inappetenza.
- Bambini e adolescenti in fase di crescita.
- Individui sottoposti a stress fisico e intellettuale.
Adatto per la dieta dei celiaci
Un altro vantaggio significativo del miglio è la sua assenza di glutine, rendendolo un’ottima scelta per coloro che seguono una dieta senza glutine, come i celiaci.
Proprietà del miglio
Esaminiamo ora in dettaglio i benefici che si possono ottenere assumendo il miglio.
Rinforza denti, unghie e capelli
Il miglio contiene una quantità significativa di acido salicilico, superiore ad altri alimenti, il quale stimola la formazione della cheratina. Ciò porta a capelli, unghie e denti più sani e forti.
Favorisce la diuresi e si digerisce facilmente
Il miglio è utile nelle situazioni in cui la digestione risulta difficile, come durante la gravidanza. Inoltre, è spesso preparato come pappa per i bambini molto piccoli, grazie alla sua facilità di digestione.
Alcalinizzante
Il miglio ha proprietà alcalinizzanti e può contribuire a contrastare l’acidità di stomaco.
Previene i calcoli biliari
Grazie alla presenza di fibre insolubili, come negli altri cereali integrali, il miglio può aiutare a prevenire la formazione dei calcoli biliari.
Energizzante
Il miglio è un valido alleato per combattere la stanchezza, la depressione e gli stati di anemia, grazie al suo effetto energizzante.
Aiuta a prevenire l’aborto
Anche se non ci sono certezze scientifiche in merito, tradizionalmente si consigliava alle donne in gravidanza di consumare miglio, poiché si riteneva che potesse limitare la probabilità di aborto. In ogni caso, il suo consumo non presenta controindicazioni note.
È importante notare che, a meno che la persona non sia ipersensibile a uno dei suoi componenti, non sono state riportate controindicazioni nel consumo di miglio.
Il miglio fa ingrassare?
Assolutamente no. Il miglio è un cereale a basso contenuto di grassi e privo di colesterolo, rendendolo un’ottima scelta per un regime alimentare controllato o persino per una dieta dimagrante.
Altri cereali alternativi e pseudocereali
Oltre al miglio, ci sono altri cereali e pseudocereali che possono essere considerati come alternative salutari. Ecco alcuni esempi:
L’avena
L’avena è un cereale molto nutriente, ricco di fibre solubili che favoriscono la sensazione di sazietà e contribuiscono alla regolarità intestinale. È anche una buona fonte di proteine, vitamine e minerali.
La segale
La segale è un cereale dalle proprietà benefiche per la salute. Contiene fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. La segale può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favorire la salute cardiaca.
La quinoa
La quinoa è un pseudocereale ricco di proteine di alta qualità e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È anche una fonte di fibre, vitamine e minerali come magnesio, fosforo e ferro. La quinoa è adatta a una varietà di diete, comprese quelle senza glutine.
Il kamut
Il kamut è un cereale antico che offre una buona quantità di proteine, fibre, vitamine e minerali. Contiene selenio, zinco e potassio. Il kamut può essere una scelta interessante per coloro che desiderano variare la propria alimentazione e sperimentare nuovi sapori.
Il bulgur
Il bulgur è un cereale derivato dal grano duro. È una fonte di carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. Il bulgur è ampiamente utilizzato nella cucina mediorientale ed è una buona alternativa a riso e pasta.
Miglio: come cucinarlo e dosi
Il miglio può essere acquistato in commercio sia sotto forma di chicchi, che si presentano come piccole palline che si gonfiano durante la cottura assorbendo l’acqua, sia come farina e fiocchi.
Farina di miglio
La farina di miglio è particolarmente versatile e può essere utilizzata in molte ricette. Può essere impiegata per preparare pane, dolci, torte o come addensante per salse e creme.
Chicchi decorticati
I chicchi di miglio vengono decorticati, cioè privati del tegumento esterno, per renderli commestibili e facilitarne la cottura. Questo permette una preparazione più rapida e semplice.
Modalità di cottura
Il miglio si presta a diverse modalità di cottura, simili a quelle del riso. Può essere preparato come riso pilaf o risotto, oppure utilizzato nelle zuppe e nelle minestre.
Prima della cottura, è consigliabile sciacquare brevemente i chicchi sotto acqua corrente. Non è necessario metterli in ammollo.
Dosi consigliate
È importante dosare correttamente il miglio in base alle preparazioni. Di seguito sono riportate le dosi consigliate per persona:
- Per risotto: 60 g di miglio.
- Per riso pilaf: 70 g di miglio.
- Per minestra: 30 g di miglio.
Inoltre, è fondamentale rispettare le proporzioni di acqua durante la cottura. Per ogni parte di miglio, occorrono due volte e mezzo di volume d’acqua. La cottura in pentola richiede almeno 20 minuti di tempo.
Ricetta con il miglio: Risotto con verdure
Presentiamo una gustosa ricetta con il miglio e le verdure.
Ingredienti:
- 200 g di miglio decorticato
- 1/2 cipolla
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 uovo
- Parmigiano grattugiato
Preparazione:
- Lessare il miglio a fiamma bassa in mezzo litro di acqua bollente salata fino a che ha assorbito l’acqua.
- In una padella antiaderente, soffriggere la cipolla tritata e aggiungere le verdure mondate e tagliate a pezzetti. Cuocere per alcuni minuti.
- Aggiustare di sale e pepe.
- Versare il miglio nella padella e mantecare con una generosa spolverata di Parmigiano grattugiato. Mescolare delicatamente per amalgamare gli ingredienti.
- Preparare un uovo strapazzato a parte.
- Servire il risotto di miglio e verdure su piatti individuali, aggiungendo una porzione di uovo strapazzato sopra ogni porzione.
Questa ricetta offre un modo delizioso per gustare il miglio e le verdure. Assicuratevi di non mescolare troppo il risotto durante la cottura per evitare che si attacchi alla padella.
Prodotti ed approfondimento
Ecco altre ricette interessanti da provare con il miglio:
Crocchette di broccoli e miglio
Le crocchette di broccoli e miglio sono un’ottima opzione da sperimentare. Questa ricetta unisce i benefici del miglio con la freschezza e i nutrienti dei broccoli, creando un piatto gustoso e salutare.
Biscotti vegani senza glutine al miglio
I biscotti vegani senza glutine al miglio sono un’alternativa golosa per chi segue una dieta senza glutine o preferisce opzioni vegane. Questi biscotti offrono un mix di sapore e salute, grazie al miglio che arricchisce la ricetta.
Biscotti al cocco fatti in casa
I biscotti al cocco fatti in casa sono una delizia per gli amanti del cocco. Utilizzando il miglio come ingrediente, si ottiene un mix di sapori esotici e texture croccante.
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